Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravé telo. Živia naše orgány, podporujú telesné funkcie, udržujú nás nasýtených a budujú svaly. Aby sme prijali dostatok bielkovín, mnohí z nás sa obracajú na bielkovinové doplnky. S bielkovinovými koktailmi/prášky, ktoré zaplavujú trh, ako vieme, čo si vybrať? Ktorá značka je najlepšia? Ktorá forma bielkovín je najlepšia? Existuje srvátková bielkovina, sójová bielkovina, vaječná bielkovina, hrachová bielkovina a ďalšie! Pozrime sa, ako rozpoznať najkvalitnejšie bielkovinové prášky od ostatných a urobiť najlepšiu voľbu.
Prvá vec, ktorú treba zvážiť pri výbere bielkovinového doplnku, je, z akého typu bielkovín je produkt vyrobený, čo môže byť zdrvujúce. Srvátkový bielkovinový koncentrát je jedným z najdostupnejších zdrojov bielkovín. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí kompletnú formu. Navyše sa rýchlo a ľahko rozkladá pre trávenie. Srvátkový bielkovinový izolát sa považuje za vysokokvalitný. Je to čistejší produkt, menej spracovaný a je bez laktózy, čo z neho robí lepšiu voľbu pre viac ľudí. Kazeín je ďalšia mliečna bielkovina. Kazeínové produkty sú telom rozkladané oveľa pomalšie. Takže, ak dopĺňate bielkoviny po tréningu a chcete rýchlu absorpciu svalmi na budovanie svalov a obnovu, kazeín nie je pre vás tou správnou voľbou. Kazeín je lepší jednoducho ako náhrada jedla alebo pre diabetika, ktorý potrebuje udržiavať hladiny bielkovín na vyváženie glukózy (1)
Zdrojov bez mlieka je na vzostupe. Niektoré bezmliečne a rastlinné bielkoviny sú prirodzene nekompletné bielkoviny. Toto je niečo, na čo treba dávať pozor, aby ste mohli k týmto bielkovinám niečo pridať, aby sa stali kompletnými. Ako kompletná bielkovina sú vaječné bielky skvelou voľbou pre tých, ktorí sa vyhýbajú mlieku, aj keď sa trávia pomalšie ako srvátkový bielkovinový izolát. Ďalšou kompletnou bielkovinou je sójová bielkovina. Sója sa dobre trávi v tele a je porovnateľná so srvátkovou bielkovinou pri absorpcii svalmi. Hrachový bielkovinový prášok je porovnateľný so srvátkovým bielkovinovým práškom, pokiaľ ide o jeho vysokú mieru absorpcie. Avšak je to nekompletná bielkovina, takže na dosiahnutie plnej účinnosti by sa mala kombinovať s inou bielkovinou, ako je ryžové mlieko, orechové mlieko alebo orechové maslo. Aj ryžová bielkovina potrebuje byť kombinovaná s inou bielkovinou. Čestná zmienka patrí konopnému bielkovinovému prášku. Má nižší obsah bielkovín, ale je bohatý na vlákninu a plný srdcu prospešných omega-3 mastných kyselín a je tiež kompletnou bielkovinou. (1)
Keď sa rozhodnete, ktorý typ proteínového prášku je pre vás najvhodnejší, budete chcieť pozrieť na skóre PDCAAS. Toto je najviac akceptovaná a najviac používaná metóda na určenie stráviteľnosti a výživových faktorov proteínových produktov. (2) PDCAAS znamená skóre stráviteľnosti proteínu korigované na aminokyseliny. Metóda hodnotenia „je založená na porovnaní koncentrácie prvej limitujúcej esenciálnej aminokyseliny v testovanom proteíne s koncentráciou tejto aminokyseliny v referenčnom (hodnotiacom) vzore.(2) PDCAAS hodnotí kvalitu proteínu v potravine porovnaním jeho zloženia aminokyselín s tým, čo naše telo môže využiť. PDCAAS porovnáva množstvo esenciálnych aminokyselín v potravine s hodnotiacim vzorom založeným na požiadavkách esenciálnych aminokyselín predškolského dieťaťa, aby určil jeho najviac limitujúcu aminokyselinu alebo skóre aminokyselín. Získané skóre určuje stráviteľnosť proteínu. Najvyššia hodnota PDCAAS, ktorú môže akýkoľvek proteín dosiahnuť, je 1,0. Všeobecne sa považujú kazeín, srvátka, sója a vajcia za kvalitné proteíny a majú skóre PDCAAS 1,0, zatiaľ čo tie z orechov sú trochu pod 0,50.
Na záver, stále je veľa vecí, ktoré treba zvážiť pri výbere proteínového doplnku. Najprv musíte rozhodnúť, čo potrebujete v produkte. Potom musíte rozhodnúť, aký zdroj chcete. Nakoniec musíte pozrieť na skóre PDCAAS, aby ste zistili, aká je biologická dostupnosť produktu, aby ste si boli istí, že dostávate kvalitný proteín!
Referencie
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteín - Ktorý je najlepší?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publikované 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. Skóre stráviteľnosti proteínu korigované na aminokyseliny. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S