Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravé telo. Vyživujú naše orgány, podporujú telesné funkcie, zasýtia nás a budujú svaly. Aby sme prijali dostatok bielkovín, mnohí z nás siahajú po proteínových doplnkoch. Keď je na trhu množstvo proteínových nápojov a práškov, ako vieme, čo si vybrať? Ktorá značka je najlepšia? Ktorá forma bielkovín je najlepšia? Existuje srvátková bielkovina, sójová bielkovina, vaječná bielkovina, hrachová bielkovina a ďalšie! Pozrime sa, ako rozlíšiť najkvalitnejšie proteínové prášky od ostatných a urobiť najlepšiu voľbu.
Kľúčové zhrnutie
- Najprv sa rozhodnite, ktorý typ bielkovín vám vyhovuje: srvátka, kazeín, vajcia, sója, hrach, ryža alebo konope.
- Skontrolujte, či je bielkovina kompletná, alebo či ju treba kombinovať s inou bielkovinou.
- Pozrite si skóre PDCAAS: 1,0 je najvyššie; kazeín, srvátka, sója a vajce dosahujú 1,0.
Mliečne bielkoviny
Prvou vecou, ktorú treba zvážiť pri výbere proteínového doplnku, je to, z akého typu bielkoviny je vyrobený, čo môže byť zložité.1
- Koncentrát srvátkovej bielkoviny je jeden z najbežnejšie dostupných zdrojov bielkovín. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu ide o kompletnú bielkovinu, a počas trávenia sa rozkladá rýchlo a ľahko.
- Izolát srvátkovej bielkoviny sa považuje za vysoko kvalitný. Je čistejší, menej spracovaný produkt a neobsahuje laktózu, vďaka čomu je vhodnejšou voľbou pre viac ľudí.
- Kazeín je ďalšia mliečna bielkovina, ktorú telo rozkladá oveľa pomalšie. Ak dopĺňate bielkoviny po tréningu a chcete rýchle vstrebávanie do svalov na budovanie a obnovu svalov, kazeín pre vás nie je tou správnou voľbou. Kazeín je vhodnejší ako náhrada jedla alebo pre človeka s cukrovkou, ktorý potrebuje bielkoviny na podporu vyrovnávania glukózy.
Nemliečne bielkoviny
Nemliečne zdroje sú na vzostupe. Niektoré nemliečne a rastlinné bielkoviny sú prirodzene nekompletné, preto si na to dávajte pozor a doplňte ich tak, aby boli kompletné.1
| Bielkovina | Kompletná? | Poznámky |
|---|---|---|
| Vaječný bielok | Áno | Vynikajúca voľba, ak sa vyhýbate mlieku, hoci sa trávi pomalšie ako izolát srvátkovej bielkoviny |
| Sója | Áno | Dobre sa trávi a z hľadiska vstrebávania do svalov je porovnateľná so srvátkovou bielkovinou |
| Hrášok | Nie | Má porovnateľne vysokú mieru vstrebávania ako srvátková bielkovina; pre plnú účinnosť ju skombinujte s inou bielkovinou, napríklad s ryžovým mliekom, orechovým mliekom alebo orechovým maslom |
| Ryža | Nie | Aj ju treba kombinovať s inou bielkovinou |
| Konope (čestná zmienka) | Áno | Obsahuje menej bielkovín, ale veľa vlákniny a je plné srdcu prospešných omega-3 mastných kyselín |
Skóre PDCAAS
Keď sa rozhodnete, ktorý typ proteínového prášku je pre vás najlepší, pozrite si skóre PDCAAS. Ide o najviac uznávanú a najčastejšie používanú metódu na určenie stráviteľnosti a nutričnej hodnoty proteínových produktov.2 PDCAAS je skratka pre protein digestibility-corrected amino acid score. Táto metóda „je založená na porovnaní koncentrácie prvej limitujúcej esenciálnej aminokyseliny v testovanej bielkovine s koncentráciou tejto aminokyseliny v referenčnom (hodnotiacom) vzorci“.2
PDCAAS hodnotí kvalitu bielkovín v potravine porovnaním jej aminokyselinového zloženia s tým, čo vie náš organizmus využiť. Porovnáva množstvo esenciálnych aminokyselín v potravine s hodnotiacim vzorcom založeným na požiadavkách na esenciálne aminokyseliny u dieťaťa predškolského veku, aby určil jej najviac limitujúcu aminokyselinu alebo aminokyselinové skóre. Dosiahnuté skóre určuje stráviteľnosť bielkoviny. Najvyššia hodnota PDCAAS, ktorú môže akákoľvek bielkovina dosiahnuť, je 1,0. Kazeín, srvátka, sója a vajcia sa vo všeobecnosti považujú za bielkoviny dobrej kvality so skóre PDCAAS 1,0, zatiaľ čo orechy stromových druhov dosahujú skóre o niečo nižšie ako 0,50.
Na záver
Pri výbere proteínového doplnku je potrebné zvážiť mnoho vecí. Najprv si určte, čo od produktu potrebujete. Potom sa rozhodnite, ktorý zdroj chcete. Nakoniec sa pozrite na skóre PDCAAS, aby ste zistili, aká je biologická dostupnosť produktu, a uistite sa, že získavate kvalitnú bielkovinu!
Zdroje
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Tento článok slúži len na všeobecné informačné účely a nenahrádza osobné lekárske poradenstvo. Vždy konzultujte svoju situáciu, výsledky krvných testov a suplementáciu so svojím bariatrickým tímom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.