Proteín, proteín, proteín. Či už ste pred operáciou, po operácii alebo niekde medzi tým, rozhovor o proteíne nikdy nekončí. Váš príjem proteínu možno pokryť rôznymi potravinami, no najčastejšie sa človeku vybavia živočíšne zdroje: kuracie mäso, hovädzie mäso, bravčové mäso, ryby atď. Svoj cieľ v príjme proteínu však môžete splniť aj prostredníctvom vegetariánskej stravy, ak si ju zvolíte! Vegetariánska strava nezahŕňa kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso ani bravčové mäso, ale zahŕňa iné živočíšne produkty, ako sú syr a vajcia. Vegánska strava neobsahuje žiadne živočíšne proteíny ani živočíšne produkty.
Kľúčové poznatky
- Všetky esenciálne aminokyseliny možno získať z pestrej vegetariánskej stravy.
- Dostatočný príjem proteínu pomáha zachovať svalovú hmotu pri chudnutí tuku po bariatrickej operácii.
- Mnohé vegetariánske potraviny poskytujú dobré množstvo proteínu na porciu – pozrite si tabuľku nižšie.
Základy proteínu
Proteín sa skladá z 20 aminokyselín, vrátane 9 esenciálnych aminokyselín. Niektoré z týchto aminokyselín sa vo vegetariánskych zdrojoch nachádzajú v nižších množstvách, no všetky potreby možno pokryť pestrou vegetariánskou stravou. Keby ste dodržiavali vegetariánsku stravu a jedli len fazuľu, nezískali by ste všetky esenciálne aminokyseliny – našťastie väčšina z nás neje len jednu potravinu, takže by to nemal byť problém!1
Prečo je proteín taký dôležitý? Najjednoduchšie povedané, proteín vyživuje naše svaly. Čím viac svalovej hmoty máme, tým rýchlejší je náš metabolizmus a tým viac kalórií môžeme spáliť na chudnutie. Po bariatrickej operácii môžete schudnúť pomerne rýchlo. Keď sa to stane, vaše telo chce čerpať energiu zo svalov, nie z tuku – vy by ste však mali usilovať o chudnutie tuku! Ak prijímate dostatok proteínu, môžete zachovať svalovú hmotu a schudnúť tuk; bez dostatočného príjmu proteínu budete strácať svaly, čo nie je žiaduce.2
Porcie proteínu
Ak potrebujete aspoň 60–80 gramov proteínu denne a chcete dodržiavať vegetariánsku stravu, tu sú zdroje proteínu a množstvo proteínu v jednej porcii:3
| Potravina | Proteín | Porcia |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Protein + Probiotic Powder (srvátkový proteín) | 20 g | na porciu |
| Grécky jogurt | 23 g | približne 245 g (1 šálka) |
| Sójové mlieko | 7 g | približne 120 ml (½ šálky) |
| Edamame, lúpané | 5 g | približne 40 g (¼ šálky) |
| Tofu | 10 g | približne 125 g (½ šálky) |
| Tempeh | 15 g | približne 85 g (½ šálky) |
| Fazuľa/šošovica | 12–15 g | približne 180 g uvarených (1 šálka) |
| Orechy | 6 g | približne 28–35 g (¼ šálky) |
| Orechové maslá | 7 g | 2 PL |
| Syr | 9 g | 28 g |
| Holandský tvaroh | 14 g | približne 110 g (½ šálky) |
| Vajcia | 6 g | na vajce |
| Quinoa | 8 g | približne 185 g uvarenej (1 šálka) |
| Chia semienka | 3 g | 1 PL |
| Konopné semienka | 4 g | 1 PL |
| Špenát | 5 g | cca 30 g (1 šálka) |
| Brokolica | 3 g | cca 90 g (1 šálka) |
Skúste jeden deň v týždni dodržiavať vegetariánsku stravu alebo začnite jednou večerou týždenne, aby ste si ju otestovali!
Tu je ukážkový deň, ktorý Vám pomôže
| Jedlo | Potraviny | Bielkoviny |
|---|---|---|
| Raňajky | ReBuild proteinový nápoj (20 g) s cca 30 g špenátu (5 g), 1 banánom, 1 PL chia semienok (3 g) a cca 240 ml sójového mlieka (7 g) | 35 g |
| Obed | Cca 60 g miešaných listových šalátov (3 g), 1 vajce natvrdo (6 g), paradajka, uhorka, cibuľa a ďalšie toppingy podľa výberu, cca 90 g varenej quinoy (4 g), dressing podľa výberu | 13 g |
| Olovrant | Cca 30 g orechov a jablko | 6 g |
| Večera | Cca 90 g brokolice (3 g), cca 85 g tempehu pečeného s BBQ omáčkou (15 g), ½ pečeného zemiaka s 28 g syra (11 g) | 29 g |
| Denný celkový príjem | 83 g |
Zdroje
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Tento článok slúži len na všeobecné informačné účely a nenahrádza osobné lekárske poradenstvo. Svoj stav, výsledky krvných testov a suplementáciu vždy konzultujte so svojím bariatrickým tímom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.