Keďže vláknina zohráva zásadnú úlohu v metabolizme, je dôležité porozumieť typom vlákniny, ich vlastnostiam a tomu, kde nájsť kvalitné zdroje vlákniny pre stravu s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi, môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, podporuje kontrolu hmotnosti, môže potláčať hlad a podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Americká kardiologická asociácia odporúča denný príjem vlákniny 25–30 gramov. Americké výživové usmernenia na roky 2015–2020 odporúčajú 14 gramov vlákniny na každých 1 000 prijatých kalórií. Existujú dva hlavné typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
Typy vlákniny
| Rozpustná vláknina | Nerozpustná vláknina | |
|---|---|---|
| Čo robí | Zvyšuje množstvo vody v čreve a počas trávenia sa mení na gél, čím spomaľuje tráviaci proces, znižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje vstrebávanie živín | Zväčšuje objem stolice a zvyšuje rýchlosť tvorby stolice |
| Zvoľte ju, ak máte | Riedku stolicu, hnačku striedajúcu sa so zápchou alebo neúplné vyprázdňovanie stolice | Zápchu |
| Bežné zdroje v potrave | Otruby z ovsa, jačmeň, orechy, semená, fazuľa, jablká, pomaranče, grapefruity, zelenina | Pšeničné otruby, ľanové semienko, zelenina, celozrnné obilniny, ovocie s jedlou šupkou |
| Bežné doplnky vlákniny | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® a Metamucil® | FiberCon® |
Vláknina má štyri vlastnosti
- Rozpustnosť: či sa vláknina rozpúšťa vo vode.
- Viskozita: či vláknina zahusťuje tekutinu, s ktorou je zmiešaná.
- Tvorba gélu: či vláknina viaže tekutinu, keď príde do kontaktu s tekutinami.
- Fermentácia: či je vláknina rozkladaná prirodzenými baktériami tela (mikrobiómom) v črevách.
Spôsoby, ako zvýšiť príjem vlákniny v strave
- Začleňte do jedál zeleninu
- Prezente si ovocie alebo orechy
- Uprednostňujte celozrnné obilniny pred rafinovanými obilninami
- Pridávajte chia alebo ľanové semienka do nápojov
- Voľte celé ovocie a zeleninu namiesto ovocnej šťavy
- Pridávajte obilniny do šalátov
Potraviny bohaté na vlákninu a množstvo vlákniny
Porcie prevádzané z amerických mier v šálkach sú približné.
| Potravina | Porcia | Vláknina |
|---|---|---|
| Otruby z ovsa, surové | 28 g | 12 g |
| Pšeničné otruby, surové | 28 g | 12 g |
| Kukuričné otruby, surové | 28 g | 22 g |
| Ryžové otruby, surové | 28 g | 6 g |
| Fiber One otrubové cereálie | pribl. 30 g | 14 g |
| All-Bran cereálie | pribl. 30 g | 10 g |
| Fiber One chewy bars | 1 tyčinka | 9 g |
| Lima fazule, varené | pribl. 170 g | 14 g |
| Fazuľa bôb, varená | pribl. 170 g | 9 g |
| Čierna fazuľa, varená | pribl. 170 g | 15 g |
| Cícer, varený | pribl. 165 g | 12 g |
| Šošovica, varená | pribl. 200 g | 16 g |
| Fazuľa kidney, varená | pribl. 175 g | 16 g |
| Fazuľa haricot (navy), varená | pribl. 180 g | 19 g |
| Malé biele fazule, varené | pribl. 180 g | 19 g |
| Fazuľa pinto, varená | pribl. 170 g | 15 g |
| Maliny, surové | pribl. 125 g | 8 g |
| Čučoriedky, surové | pribl. 150 g | 4 g |
| Jahody, surové | pribl. 150 g | 3 g |
| Ostružiny, surové | pribl. 145 g | 8 g |
| Amarant, zrno | pribl. 50 g | 6 g |
| Perličkový jačmeň, varený | pribl. 155 g | 6 g |
| Popcorn, pripravovaný horúcim vzduchom | pribl. 25 g | 4 g |
| Ovsené vločky, suché | pribl. 40 g | 4 g |
| Ražná múka, suchá | pribl. 25 g | 7 g |
| Quinoa, varená | pribl. 185 g | 5 g |
| Divoká ryža, varená | pribl. 165 g | 3 g |
| Celozrnná múka, suchá | pribl. 30 g | 4 g |
| Hnedá ryža, varená | pribl. 195 g | 4 g |
| Bulgur, varený | pribl. 180 g | 8 g |
| Celozrnný chlieb | 1 plátok | 2 g |
| Celozrnné špagety, varené | pribl. 140 g | 6 g |
| Banán | 1 stredný | 3 g |
| Hruška | 1 stredná | 6 g |
| Pomaranč | 1 stredný | 4 g |
| Jablko | 1 stredné | 4 g |
| Sušené slivky, sušené | pribl. 85 g | 6 g |
| Hrozienka | pribl. 40 g | 2 g |
| Sušené broskyne | pribl. 40 g | 3 g |
| Sušené figy | pribl. 75 g | 8 g |
| Kel, varený | pribl. 130 g | 3 g |
| Kaleráb, varený | pribl. 125 g | 5 g |
| Brokolica, varená | pribl. 155 g | 5 g |
| Ružičkový kel, varený | pribl. 155 g | 6 g |
| Červená kapusta, varená | pribl. 150 g | 4 g |
| Cuketa, varená | pribl. 180 g | 3 g |
| Žaluďová tekvica, varená | pribl. 205 g | 9 g |
| Špagetová tekvica, varená | pribl. 155 g | 2 g |
| Mandle | 28 g | 4 g |
| Pistácie | 28 g | 3 g |
| Kešu orechy | 28 g | 1 g |
| Arašídy | 28 g | 2 g |
| Vlašské orechy | 28 g | 2 g |
| Brazílske orechy | 28 g | 2 g |
| Slnečnicové semienka | pribl. 35 g | 3 g |
| Tekvicové semienka | pribl. 65 g | 3 g |
| Sezamové semienka | pribl. 35 g | 4 g |
| Ľanové semienko | pribl. 40 g | 4 g |
Príjem vlákniny zvyšujte postupne, pite dostatok tekutín a svoje ciele v oblasti vlákniny prekonzultujte so svojím bariatrickým dietológom.
Zdroje
- Dietary Guidelines 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Soluble and Insoluble Fiber. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. The Top Fiber-Rich Foods List. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Tento článok slúži len na všeobecné informačné účely a nenahrádza osobné lekárske odporúčanie. Vždy preberte svoju situáciu, výsledky krvných testov a suplementáciu so svojím bariatrickým tímom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.