Fyzická aktivita a cvičenie po bariatrickej operácii

Tento článok nemá za cieľ začať debatu o cvičení verzus fyzickej aktivite. Niektorí ľudia to nazývajú cvičenie, no tu používame pojmy fyzická aktivita a kondícia. Najlepšie je nestresovať sa tým, ako to nazývame, a namiesto toho zdôrazniť dôležitosť toho, aby ste to skutočne robili, boli v tom úspešní a užívali si to. Cieľom je byť po bariatrickej operácii aktívnejší a zlepšiť svoju kondíciu – aj vtedy, ak ste predtým nikdy neboli fyzicky aktívni alebo máte fyzické obmedzenia, ktoré určité typy aktivity sťažujú alebo znemožňujú.

Fyzická aktivita

Pravidelná fyzická aktivita a zlepšovanie kondície prinášajú viaceré výhody, okrem iného:

• Úľavu od stresu
• lepší spánok
• zvýšenú celkovú energetickú hladinu
• znížené riziko chronických ochorení
• lepší celkový pocit nálady

Hoci všetky tieto zmeny sú prospešné, ako sa prepracovať cez pocit, že sa vám nechce byť fyzicky aktívni, a ako sa cítiť úspešne so svojím režimom fyzickej aktivity?

Najprv to najdôležitejšie

Po bariatrickej operácii je fyzická aktivita a zvyšovanie kondície dôležité, pretože pomáha pri chudnutí a udržiavaní tohto úbytku hmotnosti, zvyšuje metabolizmus (rýchlosť, akou spaľujete kalórie) a prináša niektoré z vyššie uvedených výhod. Pred začatím a/alebo zmenou tréningového režimu sa vždy poraďte so svojím bariatrickým chirurgom. Zabezpečte optimálny celkový úspech aj tým, že budete užívať správne bariatrické vitamíny a minerály, budete dostatočne hydratovaní a budete dodržiavať zdravý stravovací plán.*

Nájdite si niečo, čo vás baví

Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre úspech vo fyzickej aktivite a kondícii, je nájsť si aktivitu, ktorú fyzicky zvládnete a ktorá vás baví. Možno ju na začiatku nebudete milovať, ale časom si ju môžete obľúbiť a nakoniec aj zamilovať.

• Chôdza v bazéne: niektorí pacienti po bariatrickej operácii nemôžu chodiť na dlhé vzdialenosti vonku ani na bežiacom páse, ale môžu chodiť v bazéne. Voda robí chôdzu oveľa príjemnejšou (bez potenia a s menšou bolesťou kĺbov).
• Cyklistika: možno neznášate chôdzu, ale ako dieťa ste radi jazdili na bicykli. Ak áno, skúste cyklistiku v posilňovni alebo vonku počas pekných dní.
• Tancovanie: ak ste v mladosti tancovali, možno si obľúbite hodinu Zumba alebo cardio funk.
• Priatelia: spýtajte sa svojich priateľov, aký pohyb robia, a/alebo či by s vami nevyskúšali niečo nové.

Čím viac zábavy si vytvoríte okolo svojho režimu fyzickej aktivity, tým je pravdepodobnejšie, že pri ňom zotrváte a nakoniec si ho zamilujete.

Vytvorte si plán

Jednou z dôležitých súčastí je skutočné naplánovanie vášho režimu fyzickej aktivity a cvičenia. Niektorí pacienti po bariatrickej operácii si plánujú svoje pohybové aktivity do denného rozvrhu rovnako, ako by si naplánovali návštevu lekára alebo pracovné stretnutie. Pomáha to udržať zodpovednosť a dosahovať vaše ciele.

Jednou z bežných chýb je prílišný zápal hneď od začiatku. Ak ste nikdy neboli fyzicky aktívni alebo to bolo už dávno, nezačínajte tým, že si naplánujete tréningy šesť dní v týždni po jednej hodine. Začnite po malých krokoch a postupne zvyšujte počet tréningov aj celkový čas, ako budete schopní. Nastavte sa na úspech už od začiatku.

Napríklad, ak ste nikdy neboli fyzicky aktívni, môžete si stanoviť cieľ jednoducho sedieť na stacionárnom bicykli päť minút denne. Môže sa stať, že nakoniec budete počas týchto piatich minút skutočne šliapať a dokonca si to užijete. Pomáha to budovať disciplínu a začať si vytvárať návyk. Naše telo má rady návyky a výborne sa prispôsobuje novým správaniam: ak sa začnete hýbať, vaše telo si na tento nový pohyb zvykne, začne si ho užívať a napokon ho bude vyhľadávať! Keď sa päť minút stane rutinou, zvážte zvyšovanie v päťminútových krokoch podľa tolerancie a odporúčania vášho bariatrického chirurga.

Partner na zodpovednosť

Pre mnohých pacientov po bariatrickej operácii pomáha partner na zodpovednosť premeniť plán fyzickej aktivity na návyk. Ak viete, že sa stretávate so svojím priateľom, partnerom alebo bariatrickým „parťákom“ v parku na každodennú prechádzku, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že ju vynecháte, keď na vás niekto čaká. To isté platí aj pre vášho partnera na zodpovednosť.

Určte prekážky a vopred si naplánujte, ako ich prekonať

Každý už počul tie isté výhovorky alebo prekážky – väčšina z nás ich pravdepodobne aj sama použila. Napríklad:

1. V dni nie je dosť času.
2. Moje deti majú príliš veľa mimoškolských aktivít.
3. Nemôžem si dovoliť členstvo v posilňovni.
4. Moja práca je príliš stresujúca.

Nápady, ako ich prekonať:

• Skombinujte pohyb s časom pred obrazovkou: hoci je času pre každého málo, väčšina ľudí má čas na sociálne siete, mobilné hry a televíziu. Chodievajte na bežiacom páse alebo šliapajte na stacionárnom bicykli pri sledovaní jedného zo svojich obľúbených programov.
• Využite čakací čas: choďte na prechádzku, kým sú vaše deti na mimoškolských aktivitách.
• Posilňovňa nie je potrebná: môžete byť fyzicky aktívni aj bez členstva v posilňovni, s veľmi malou investíciou. Medzi položky pre vašu „domácu posilňovňu“ môžu patriť kvalitné, podporné tenisky, krokomer, cvičebné/odporové gumy a/alebo švihadlo.
• Pohybujte sa v práci: zahrňte do svojho denného pracovného režimu aj fyzickú aktivitu ako prestávku. Nielenže to pomôže vašej kondícii, ale zároveň vám to pomôže byť produktívnejšími: po krátkom pohybe alebo niekoľkých strečingových cvičeniach môžete byť sústredenejší.
• Rozdeľte si to: rozdeľte si fyzickú aktivitu na dve alebo tri tréningové jednotky počas dňa. Niektorí ľudia zistia, že je jednoduchšie myslieť na to, že budú aktívni trikrát denne po desať minút, než absolvovať jednu tridsaťminútovú jednotku.

Spíšte si zoznam svojich minulých prekážok a ku každej napíšte protiopatrenie. Pomôže vám to prekonať ich, zvýšiť vašu dlhodobú úspešnosť a zabrániť tomu, aby ste sa vrátili k starým návykom. Urobte z fyzickej aktivity pozitívny zážitok tým, že si vezmete priateľa, pustíte si hudbu, presuniete sa von v pekný deň alebo ju budete vnímať ako svoj čas osamote, ktorý môže byť tiež veľmi terapeutický.

Kľúčová je konzistentnosť

Hoci dôležitá je kvalita aj kvantita, počiatočným faktorom, ktorý vás udrží v pohybe, je konzistentnosť. Ak nemáte čas na celú jednotku, skráťte ju: pätnásťminútová prechádzka (keď je vaším bežným cieľom tridsať minút) je lepšia ako úplné vynechanie. Vedomie, že ste absolvovali časť jednotky, vám pomôže cítiť sa úspešne a hrdé. Neskôr v priebehu týždňa môže byť iný deň, keď budete môcť pridať trochu navyše.

Niektorým ľuďom pomáha, keď nad svojimi tréningami premýšľajú na týždennej báze. Ak ste to vy, spolu so svojím bariatrickým chirurgom si stanovte týždenný cieľ počtu minút fyzickej aktivity. Aj keď nastane významná životná udalosť alebo kríza (a nastane), je lepšie urobiť len to najnutnejšie, než to vynechať úplne, pretože po prerušení návyku je ťažké vrátiť sa späť k svojmu režimu.

Sledujte svoj úspech

Rovnako ako sledujete svoj úbytok hmotnosti podľa centimetrov, čísla na váhe, zmien vo veľkosti oblečenia alebo zloženia tela, rovnako dôležité je sledovať aj svoj úspech v oblasti fyzickej aktivity a kondície!

• Ako sa cítite: pred začiatkom vášho plánu si zapíšte, ako sa počas dňa cítite psychicky aj fyzicky. Každé jeden až tri mesiace si zapíšte zmeny, ktoré si všimnete – napríklad menšiu bolesť kĺbov, ľahšie zdolávanie schodov, dlhšie prechádzky alebo schopnosť hrať sa s vašimi deťmi.
• Čo robíte: možno ste prvý deň dokázali na stacionárnom bicykli jazdiť iba päť minút pri odporovej úrovni nula (vyšší odpor sťažuje šliapanie). Po jednom mesiaci už možno budete zvládať dvadsať minút denne, tri až päť dní v týždni, pri odporovej úrovni päť!

Zapísanie toho, čo robíte, a jeho priebežné prezeranie vám pomáha vidieť váš úspech.

Zamilujte si svoju fyzickú aktivitu a plán kondície

Teraz, keď sme hovorili o tom, ako urobiť fyzickú aktivitu konzistentnejšou a zvýšiť váš pocit úspechu, ako si k nej začať vytvárať vzťah – alebo ju dokonca milovať? Rozvinúť lásku k fyzickej aktivite môže byť pre niektorých ľudí ťažké, rovnako ako udržať si energiu na jej pravidelné vykonávanie. Tieto štyri odporúčania vám môžu pomôcť zostať sústredení a dosiahnuť vaše ciele v oblasti kondície:

• Pripomeňte si pocit dobrej nálady po náročnej fyzickej aktivite.
• Nepociťujte vinu za to, že ste vynechali jednu jednotku. Jedna jednotka neurčuje váš celkový úspech alebo neúspech; je to len jedna jednotka.
• Buďte realistickí pri stanovovaní svojich cieľov. Uistite sa, že sú to ciele, s ktorými viete žiť a ktoré dokážete splniť každý týždeň. Zvážte stanovenie rozsahu (napr. chodiť dvadsať až štyridsať minút tri až päť dní v týždni), aby ste v rušnejších týždňoch mohli splniť spodnú hranicu rozsahu a napriek tomu mať pocit úspechu.
• Kombinujte aktivity, ktoré máte radi, s fyzickou aktivitou. Ak milujete golf, hrajte bez buggy – aj chôdza počas prvých deviatich jamiek je lepšia ako používanie buggy na všetkých osemnástich. Ak milujete tanec, urobte si v obývačke tanečnú párty ako kardio na daný deň. Ak radi trávite čas s ľuďmi, požiadajte priateľov, aby sa raz týždenne stretli na túru a rozhovor namiesto raňajok/brunchu.

Hoci môže byť po bariatrickej operácii cvičenie ťažko osvojiteľným návykom, keď sa do toho raz pustíte, poďakujete sami sebe, že ste začali, a to kvôli všetkým skvelým výhodám fyzickej aktivity a kondície.

* Správna suplementácia by sa mala považovať za individualizovaný režim založený na zdravotnej anamnéze každého pacienta, laboratórnych vyšetreniach a aktuálnom užívaní liekov. Pacienti by mali dodržiavať pokyny svojho bariatrického chirurgického tímu, chodiť na kontroly v odporúčaných intervaloch a udržiavať aktuálnosť požadovaných laboratórnych vyšetrení. Porozprávajte sa so svojím bariatrickým chirurgickým tímom o vašom individuálnom pláne hydratácie a pláne zdravého stravovania.

Tento článok je určený len na všeobecné informačné účely a nenahrádza osobné lekárske odporúčanie. Svoj stav, výsledky krvných testov a suplementáciu vždy konzultujte so svojím bariatrickým tímom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.