Fyzická aktivita
Tento článok nemá v úmysle iniciovať debatu o terminológii cvičenia verzus fyzická aktivita. Niektorí ľudia to nazývajú cvičením, ale na účely tohto článku používame termíny fyzická aktivita a kondícia. Je najlepšie nestresovať sa tým, ako to nazývame, ale skôr zdôrazniť dôležitosť toho, aby sme to skutočne robili, boli v tom úspešní a užívali si to. Cieľom je byť aktívnejší a zvýšiť svoju úroveň kondície. Možno ste sa nikdy predtým nezúčastnili fyzickej aktivity? Možno máte fyzické obmedzenia, ktoré robia určité typy fyzickej aktivity ťažkými, ak nie nemožnými.
Existuje niekoľko výhod spojených s fyzickou aktivitou a zvýšením úrovne kondície, vrátane, ale nielen, úľavy od stresu, lepšieho spánku, zvýšených celkových úrovní energie, zníženého rizika chronických ochorení, lepšej celkovej nálady atď. Hoci by všetky tieto zmeny boli považované za prospešné, ako sa niekto dostane cez pocit nechcenia byť fyzicky aktívny a pocit úspechu so svojím režimom fyzickej aktivity?
Najprv najdôležitejšie
Ak ste podstúpili bariatrickú operáciu, fyzická aktivita a zvýšenie úrovne kondície sú dôležité, pretože to pomáha pri chudnutí a udržiavaní tejto hmotnosti, zvyšuje váš metabolizmus (t.j. rýchlosť, ktorou spaľujete kalórie), ako aj niektoré z vyššie uvedených výhod. Vždy sa poraďte so svojím bariatrickým chirurgom pred začatím a/alebo zmenou vášho cvičebného režimu. Nakoniec zabezpečte optimálny celkový úspech tým, že budete užívať správne bariatrické vitamíny a minerály, budete dobre hydratovaní a budete dodržiavať zdravý stravovací plán.*
Nájdite niečo, čo vás baví
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, keď sa snažíte dosiahnuť úspech vo fyzickej aktivite a kondícii, je nájsť aktivitu, ktorú môžete fyzicky robiť a ktorá vás baví. Možno ju nebudete milovať, keď začínate, ale možno zistíte, že ju začnete mať radi a nakoniec ju milovať. Niektorí pacienti po bariatrickej operácii nie sú schopní chodiť na dlhé vzdialenosti vonku alebo na bežeckom páse, ale zistia, že sú schopní chodiť v bazéne. Pridanie vody robí chôdzu oveľa príjemnejšou (t.j. žiadne potenie a menej bolesti v kĺboch). Možno nenávidíte chodenie, ale milovali ste jazdu na bicykli ako dieťa. Ak áno, skúste bicyklovať v posilňovni alebo vonku v peknom počasí. Možno ste boli tanečníkom, keď ste boli mladší, a užili by ste si hodinu Zumby alebo kardio funk hodinu. Opýtajte sa svojich priateľov, čo robia pre aktivitu a/alebo či by boli ochotní vyskúšať s vami niečo nové. Čím viac zábavy vytvoríte okolo svojho režimu fyzickej aktivity, tým pravdepodobnejšie je, že sa ho budete držať a nakoniec ho zamilujete.
Urobte si plán
Jedným dôležitým krokom je skutočne plánovať vašu fyzickú aktivitu a fitness režim. Niektorí pacienti po bariatrickej operácii hlásia, že si plánované fyzické aktivity zaraďujú do svojho denného režimu rovnako ako návštevu lekára alebo pracovné stretnutie. To pomáha udržať vás zodpovedného a dosiahnuť vaše ciele. Jednou z bežných chýb, ktorým sa treba vyhnúť, je byť príliš horlivý od začiatku. Ak ste nikdy neboli fyzicky aktívni alebo to bolo už dávno, nezačínajte tým, že si naplánujete fyzické aktivity šesť dní v týždni po hodine. Začnite malým a zvyšujte počet sedení a celkový čas, ako budete pokračovať a ako to budete fyzicky schopní. Od začiatku si nastavte podmienky pre úspech. Napríklad, ak ste nikdy neboli fyzicky aktívni, môžete si stanoviť cieľ jednoducho sedieť na svojom stacionárnom bicykli päť minút denne. Možno zistíte, že nakoniec tých päť minút bicyklujete a dokonca si to užívate. To pomáha budovať disciplínu na začatie zvyku. Naše telo má rado zvyky a je výnimočne dobré pri adaptácii na nové správanie. Preto, ak začnete pohybovať svojím telom, nakoniec si vaše telo zvykne na tento nový pohyb a začne si ho užívať a nakoniec ho bude túžiť! Keď sa päť minút na stacionárnom bicykli stane rutinou, zvážte zvyšovanie o päťminútové intervaly podľa tolerancie a odporúčaní vášho bariatrického chirurga.
Partner pre zodpovednosť
Pre mnohých pacientov po bariatrickej operácii môže mať partnera pre zodpovednosť pomôcť urobiť z vášho plánu fyzickej aktivity zvyk. Napríklad, ak viete, že sa stretávate so svojím priateľom, manželom alebo bariatrickým partnerom v parku na každodennú prechádzku, potom je oveľa menej pravdepodobné, že sa nezúčastníte, keď viete, že na vás niekto počíta. To isté platí aj pre vášho partnera pre zodpovednosť.
Určte prekážky a predplánujte ich prekonanie
Každý už počul rovnaké výhovorky alebo prekážky. V skutočnosti sme ich väčšina z nás pravdepodobne použili. Prekážky ako 1) nie je dosť času počas dňa, 2) moje deti majú príliš veľa poškolských aktivít, 3) nemôžem si dovoliť členstvo v posilňovni alebo 4) moja práca je príliš stresujúca, aby som spomenul len niektoré. Aj keď je čas obmedzený pre každého, väčšina ľudí má čas na sociálne médiá, mobilné hry, televíziu atď. Zistite, ako skombinovať fyzickú aktivitu s niektorým z vášho času pred obrazovkou a budete na dobrej ceste k dosiahnutiu úspechu. Jeden príklad by bol chodiť na bežiacom páse alebo bicyklovať na stacionárnom bicykli, zatiaľ čo sledujete jeden z vašich obľúbených televíznych programov. Zvážte prechádzku, zatiaľ čo vaše deti sú na poškolských aktivitách. Môžete byť fyzicky aktívni aj bez členstva v posilňovni. V skutočnosti môže byť fyzický režim dokončený s veľmi malou investíciou. Niektoré príklady vecí, ktoré by ste si mohli kúpiť pre vašu "domácu posilňovňu", môžu zahŕňať dobré, podporné tenisky, krokomer, niektoré cvičebné/odporové pásy a/alebo švihadlo. Zaradte nejakú fyzickú aktivitu do vášho každodenného pracovného režimu ako prestávku od práce. Nielenže to pomôže vašej fyzickej kondícii, ale tiež vám pomôže byť produktívnejší v práci. Môžete si všimnúť schopnosť byť viac sústredený na úlohu po krátkom pohybe alebo niektorých strečingových cvičeniach. Zvážte rozdelenie vášho fyzického režimu do dvoch alebo troch rôznych sedení počas dňa. Niektorí jedinci zistia, že je ľahšie myslieť na fyzickú aktivitu trikrát denne po desať minút namiesto jednej tridsaťminútovej sedenia.
Urobte si zoznam svojich prekážok z minulosti a napíšte si protiopatrenie, ako prekonať prekážky, ktoré ste zažili v minulosti. To vám pomôže prekonať tieto prekážky, zvýšiť váš dlhodobý úspech a zabrániť tomu, aby ste upadli do starých zvykov. Pracujte na tom, aby fyzická aktivita bola pozitívnym zážitkom tým, že zahrniete priateľa, budete počúvať hudbu, vyjdete von v pekné dni alebo ju budete vnímať ako čas pre seba, čo môže byť tiež veľmi terapeutické.
Konzistencia je kľúčom
Aj keď sú kvalita aj kvantita dôležité, pokiaľ ide o fyzickú aktivitu a kondíciu, počiatočným faktorom, ktorý vám pomôže pokračovať, je konzistencia. Ak nemáte čas na celú svoju fyzickú aktivitu, zvážte jej skrátenie. Ísť na pätnásťminútovú prechádzku (keď je váš normálny cieľ tridsať minút) je lepšie ako ju úplne vynechať. Vedieť, že ste absolvovali časť fitness relácie, vám pomôže cítiť sa úspešne a byť hrdý na svoje dosiahnutie. Možno bude neskôr v týždni ďalší deň, keď budete môcť urobiť trochu viac. Premýšľanie o vašich cvičeniach na týždennej báze je užitočné pre niektorých jedincov. Ak ste jedným z týchto jedincov, pracujte so svojím bariatrickým chirurgom na stanovení týždenného cieľa počtu minút byť fyzicky aktívny. Pamätajte, aj keď sa stane významná životná udalosť alebo kríza (čo sa stane), je lepšie urobiť minimum, než to úplne vynechať, pretože všetci vieme, aké ťažké je vrátiť sa späť do vášho režimu fyzickej aktivity, keď ste úplne mimo zvyku.
Sledujte svoj úspech
Rovnako ako sledujete svoju stratu hmotnosti buď pomocou stratených palcov, čísla na váhe, zmien vo veľkostiach oblečenia, zmien v zložení tela atď., je rovnako dôležité sledovať váš úspech vo fyzickej aktivite a kondícii! Zapíšte si, ako sa cítite počas dňa, psychicky aj fyzicky, pred začatím vášho plánu fyzickej aktivity a každé jeden až tri mesiace si zapíšte zmeny, ktoré ste zaznamenali. Možno si všimnete, že máte menej bolesti kĺbov, je ľahšie vyjsť po schodoch, ste schopní chodiť na dlhšie vzdialenosti, môžete sa hrať s deťmi a mnoho ďalších úspechov. Tiež sledujte, čo skutočne robíte. Možno prvý deň, keď ste začali, ste boli schopní jazdiť na stacionárnom bicykli len päť minút s napätím na nule (zvýšenie napätia sťažuje šliapanie). Po dokončení vášho plánu fyzickej aktivity na jeden mesiac možno zistíte, že ste až na dvadsať minút denne, tri až päť dní v týždni a máte napätie zvýšené na päť! Zapísanie toho, čo robíte, a pravidelné prehodnocovanie pomáha vidieť váš úspech.
Milovať svoj plán fyzickej aktivity a kondície
Teraz, keď sme diskutovali o tom, ako urobiť fyzickú aktivitu konzistentnejšou vo vašom každodennom živote a zvýšiť pocit úspechu s vaším plánom fyzickej aktivity, ako začať milovať alebo dokonca mať rád fyzickú aktivitu?
Rozvinúť lásku k fyzickej aktivite a kondícii môže byť pre niektorých jedincov ťažké. Udržať si energiu na konzistentné absolvovanie fyzických aktivít môže byť tiež ťažké. Nasledujúce štyri odporúčania môžu pomôcť, keď ide o udržanie pozornosti a dosiahnutie vašich fitness cieľov.
- Pripomeňte si dobrú náladu po náročnej fyzickej aktivite.
- Nerobte si výčitky, ak vynecháte jednu fyzickú aktivitu. Jedna relácia neurčuje váš celkový úspech alebo neúspech; je to len jedna relácia.
- Buďte realistickí pri stanovovaní cieľov fyzickej aktivity. Uistite sa, že to sú ciele, s ktorými môžete žiť a dosiahnuť ich každý týždeň. Zvážte stanovenie rozsahu ako cieľa (napr. chôdza dvadsať až štyridsať minút tri až päť dní v týždni), aby ste zabezpečili, že v týždňoch, keď ste zaneprázdnenejší, môžete splniť nižšiu hranicu rozsahu a stále sa cítiť úspešní.
- Nájdite spôsoby, ako spojiť aktivity, ktoré vás bavia, s vašou fyzickou aktivitou. Napríklad, ak milujete golf, zvážte golf bez vozíka. Aj keď začnete chôdzou prvých deväť jamiek, je to lepšie ako používať vozík na všetkých osemnásť jamiek. Ak milujete tanec, zvážte domácu tanečnú párty ako svoju kardio aktivitu na deň tým, že pustíte hudbu a predvediete svoje tanečné pohyby vo svojej obývačke. Ak milujete socializáciu s priateľmi, zistite, či by niektorí z nich boli ochotní stretnúť sa raz týždenne na turisticko-konverzačné sedenie namiesto stretnutia na brunch.
Hoci cvičenie po bariatrickej operácii môže byť ťažkým zvykom na začiatok, akonáhle začnete, poďakujete si za to, že ste začali kvôli všetkým úžasným výhodám spojeným s fyzickou aktivitou a kondíciou.
* Správna suplementácia by mala byť vnímaná ako individuálny režim založený na individuálnej lekárskej histórii každého pacienta, laboratórnych štúdiách a aktuálnom používaní liekov. Pacienti by mali dodržiavať pokyny svojho bariatrického chirurgického tímu. Pacienti by sa tiež mali uistiť, že sa pravidelne kontrolujú s bariatrickým chirurgickým tímom podľa odporúčaní a zostávajú aktuálni s požadovanými laboratórnymi testami. Tiež sa porozprávajte so svojím bariatrickým chirurgickým tímom ohľadom vášho individuálneho plánu hydratácie a plánu zdravého stravovania.