Bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny. Či už ste pred operáciou, po operácii, alebo niekde medzi tým, rozhovor o bielkovinách nikdy nekončí. Vašu potrebu bielkovín môžete pokryť rôznymi potravinami, ale najčastejšie sa myslí na živočíšne zdroje: kuracie mäso, hovädzie mäso, bravčové mäso, ryby atď. Avšak, svoje ciele v oblasti bielkovín môžete dosiahnuť aj prostredníctvom vegetariánskej stravy, ak si to vyberiete! Vegetariánska strava je taká, ktorá nezahŕňa kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso alebo bravčové mäso, ale zahŕňa iné živočíšne produkty, ako sú syr a vajcia. Vegánska strava neobsahuje žiadne živočíšne bielkoviny ani živočíšne produkty.
Základy bielkovín
Bielkoviny sú tvorené z 20 aminokyselín, vrátane 9 esenciálnych aminokyselín. Niektoré z týchto aminokyselín sa nachádzajú v menšom množstve v vegetariánskych zdrojoch. Avšak, všetky potreby môžu byť pokryté rozmanitou vegetariánskou stravou. Ak dodržiavate vegetariánsku stravu a jete iba fazuľu, nedostanete všetky esenciálne aminokyseliny. Našťastie, väčšina z nás nejie iba jednu potravinu, takže by to nemal byť problém!1
Predtým, než sa ponoríme do rozmanitosti vegetariánskych zdrojov bielkovín, poďme si prejsť, prečo sú bielkoviny také dôležité. V najjednoduchších termínoch, bielkoviny vyživujú naše svaly. Čím viac svalovej hmoty máme, tým viac je náš metabolizmus naštartovaný a tým viac kalórií môžeme spáliť na chudnutie. Po bariatrickej operácii môžete schudnúť pomerne rýchlo. Keď sa to stane, vaše telo chce čerpať zo svalov, nie z tuku. Avšak, mali by ste sa snažiť stratiť tuk! Ak konzumujete dostatok bielkovín, môžete zachovať svaly a stratiť tuk; bez dostatočného množstva bielkovín stratíte svaly, čo nie je žiaduce.2
Porcie bielkovín
Ak potrebujete aspoň 60-80 gramov bielkovín denne a chcete dodržiavať vegetariánsku stravu, tu je tabuľka, ktorá vám ukáže zdroje bielkovín a koľko bielkovín je v jednej porcii.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (srvátkový proteín) - 20 gramov na porciu
- Grécky jogurt - 23 gramov na šálku
- Sójové mlieko - 7 gramov na ½ šálky
- Edamame - 5 gramov na ¼ šálky olúpané
- Tofu - 10 gramov na ½ šálky
- Tempeh - 15 gramov na ½ šálky
- Fazuľa/šošovica - 12-15 gramov na šálku
- Orechy - 6 gramov na 30 ml alebo ¼ šálky
- Orechové maslá - 7 gramov na 2 polievkové lyžice
- Syr - 9 gramov na 30 ml
- Tvaroh - 14 gramov na ½ šálky
- Vajcia - 6 gramov na vajce
- Quinoa - 8 gramov na šálku
- Chia semienka - 3 gramy na polievkovú lyžicu
- Konopné semienka - 4 gramy na polievkovú lyžicu
- Špenát - 5 gramov na šálku
- Brokolica - 3 gramy na šálku
Skúste dodržiavať vegetariánsku stravu jeden deň v týždni, alebo začnite s jednou večerou týždenne, aby ste si to vyskúšali!
Tu je vzorový deň, ktorý vám pomôže:
Raňajky: Rebuild proteínový nápoj - 20 gramov
1 šálka špenátu - 5 gramov
1 banán
1 polievková lyžica chia semienok - 3 gramy
1 šálka sójového mlieka - 7 gramov
Celkom: 35 gramov
Obed: 2 šálky miešaných listov - 3 gramy
1 vajce na tvrdo - 6 gramov
Paradajka, uhorka, cibuľa - iné oblohy podľa výberu
½ šálky quinoa - 4 gramy
Dressing podľa výberu
Spolu: 13 gramov
Občerstvenie: ¼ šálky orieškov a jablko - 6 gramov
Večera: 1 šálka brokolice - 3 gramy
½ šálky BBQ pečeného tempehu - 15 gramov
½ pečeného zemiaku s 1 oz. syra - 11 gramov
Spolu: 29 gramov
Denný súčet: 83 gramov za deň
Zdroje:
- Mariotti, François, a Christopher D Gardner. „Diétne bielkoviny a aminokyseliny vo vegetariánskej strave - prehľad.“ Nutrients, MDPI, 4. nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- „Proteíny.“ Domov, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. „Top 10 kompletných vegetariánskych proteínových potravín s všetkými esenciálnymi aminokyselinami.“ Myfooddata, My Food Data, 23. sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php