Dodržiavanie zdravého stravovacieho plánu s vysokým obsahom vlákniny je stála odporúčanie, ktoré mnohí z nás počúvajú často počas roka. Ale prečo? A platí to aj pre pacienta po bariatrickej operácii? Existuje mnoho dôvodov, prečo konzumovať vlákninu ako súčasť vášho zdravého stravovacieho plánu. Nižšie sú uvedené niektoré z dôvodov, prečo zahrnúť potraviny bohaté na vlákninu ako súčasť vášho zdravého plánu.
Vláknina pomáha pri chudnutí
Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny obvykle vyžadujú viac žuvania. To vám pomáha spomaliť tempo jedenia a dáva vášmu telu čas uvedomiť si, ako veľmi ste skutočne plní, čím zabraňuje prejedaniu. Tiež potraviny s vysokým obsahom vlákniny trvajú dlhšie na rozloženie v tráviacom systéme, čo vás robí plnými na dlhšiu dobu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu obsahovať menej kalórií pri podobných objemoch potravín, ktoré nie sú bohaté na vlákninu, čo tiež pomáha udržiavať vašu váhu.
Vláknina pomáha regulovať cholesterol
Rozpustná vláknina, druh, ktorý sa nachádza v fazuli, ovse, ľanovom semene a otrubách ovsa, môže pomôcť znížiť celkové hladiny cholesterolu v krvi znížením hladín lipoproteínu s nízkou hustotou alebo hladín cholesterolu. Mnohí pacienti po bariatrickej operácii mohli mať vysoký cholesterol pred bariatrickou operáciou a zahrnutie potravín bohatých na vlákninu je ďalší spôsob, ako pomôcť znížiť hladiny cholesterolu.
Kontroluje hladinu cukru v krvi
Rozpustná vláknina, najmä, môže spomaliť absorpciu cukru, čo môže pomôcť zlepšiť hladiny cukru v krvi u tých, ktorí majú cukrovku. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže tiež znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2. Mnohí pacienti po bariatrickej operácii mali cukrovku typu 2 pred bariatrickou operáciou a zahrnutie potravín bohatých na vlákninu je prospešné, pokiaľ ide o kontrolu hladiny cukru v krvi. Zatiaľ čo bariatrická operácia môže vyriešiť cukrovku typu 2 u mnohých pacientov po bariatrickej operácii, pridanie potravín bohatých na vlákninu môže ďalej znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2 alebo opätovného výskytu cukrovky typu 2 po operácii.
Predchádza zápche
Dietárna vláknina zvyšuje hmotnosť a veľkosť vašej stolice, ako aj zmäkčuje stolicu. Objemná stolica sa ľahšie prechádza, čo znižuje vašu šancu na zápchu. Ak máte riedku, vodnatú stolicu, vláknina môže tiež pomôcť stolicu spevniť, pretože absorbuje vodu a pridáva objem stolici.
Konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže byť veľmi prospešná pre vaše zdravie, ale odporúča sa byť opatrný pri pridávaní príliš veľa vlákniny príliš rýchlo. Pridanie príliš veľa vlákniny do vášho zdravého stravovacieho plánu príliš rýchlo môže spôsobiť črevné plyny, nadúvanie a kŕče. Odborníci odporúčajú pridávať vlákninu postupne počas niekoľkých týždňov. To umožňuje prirodzeným baktériám vo vašom tráviacom systéme prispôsobiť sa zmene. Tiež sa odporúča piť veľa vody pri zvyšovaní príjmu vlákniny. Bez dostatočného príjmu tekutín môžete pri zvyšovaní denného príjmu vlákniny zažiť zápchu.
Koľko vlákniny denne?
Inštitút medicíny (IOM) odporúča, aby osoby vo veku 19-50 rokov konzumovali 25 gramov vlákniny denne pre ženy a 38 gramov vlákniny denne pre mužov (1). Ako starneme, náš príjem potravy sa znižuje, preto by osoby staršie ako 50 rokov mali prijímať 21 gramov vlákniny denne pre ženy a 30 gramov vlákniny denne pre mužov (1). Ďalším spôsobom, ako vypočítať svoje osobné potreby vlákniny, môže byť použitie vzorca od IOM, ktorý uvádza, že by ste mali konzumovať 14 g vlákniny na každých 1 000 kalórií (1). Použitie tohto spôsobu môže byť najlepším spôsobom, ako určiť potreby vlákniny pacienta po bariatrickej operácii, keďže ich príjem kalórií sa môže výrazne líšiť od bežnej populácie, avšak vždy by ste sa mali poradiť so svojím bariatrickým chirurgom a/alebo dietológom pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašom pláne zdravého stravovania. *
Vláknina je skvelá, ale ako ju zaradiť do stravy?
Ako vidíte, existuje mnoho zdravotných výhod konzumácie stravy bohatej na vlákninu. Ale ako zaradíte všetku odporúčanú vlákninu do svojho denného stravovacieho plánu?
Vláknina na prvom mieste.
Začnite deň jedlom bohatým na vlákninu. Ako pacient po bariatrickej operácii ste neustále povzbudzovaní k tomu, aby ste jedli najprv bielkoviny. Aj keď je to mimoriadne dôležité, konzumácia vlákniny je tiež dôležitá. Zvážte začatie dňa s raňajkovými cereáliami bohatými na vlákninu spárovanými s jogurtom s vysokým obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt. Cereálie vyrobené z otrúb alebo s vysokým obsahom vlákniny pridajú približne 5 gramov vlákniny do vášho denného stravovacieho plánu. Ovsená kaša (valcované ovsené vločky) je ďalším skvelým zdrojom vlákniny. Zvážte pridanie proteínového prášku do svojej rannej ovsenej kaše, aby ste získali vlákninu aj bielkoviny.
Celozrnné je najlepšie.
Ak dokážete tolerovať zrná, uistite sa, že zahrnujete celozrnné potraviny. Hľadajte „celozrnnú pšenicu“ alebo „celozrnnú pšeničnú múku“ ako prvú zložku na etikete. Hľadajte aspoň 3 gramy vlákniny na porciu, aby sa to považovalo za dobrý zdroj vlákniny.
Náhrada: Pšenica dovnútra, biela von!
Zvážte nahradenie celozrnnej múky za bielu alebo univerzálnu múku pri pečení. Celozrnná múka je ťažšia ako biela múka. Pri kvasnicových chleboch použite trochu viac kvasníc alebo nechajte cesto dlhšie kysnúť. Pri použití prášku do pečiva ho zvyšte o približne čajovú lyžičku na každé 3 šálky celozrnnej múky.
Konzumácia iných celozrnných produktov
Ak ste ešte neskúšali celozrnné produkty, zvážte ich vyskúšanie teraz. Skúste hnedú ryžu, jačmeň, celozrnnú cestovinu, quinoa a bulgur. Niektorí pacienti po bariatrickej operácii tolerujú alternatívne zdroje zŕn, ktoré sú tiež celozrnné, lepšie ako biele zrná.
Využite pripravené ovocie a zeleninu
Zvážte zmiešanie nasekaného mrazeného brokolice do vašej špagetovej omáčky. Občerstvite sa na baby mrkve. Existuje mnoho mrazených zelenín, ktoré sa teraz dajú rýchlo ohriať v mikrovlnke. Dokonca vyrábajú individuálne veľkosti porcií, ktoré by boli skvelé na obedy v práci. Ak viete, že si nebudete chcieť krájať jablkové plátky ako súčasť zdravého občerstvenia vhodného pre bariatrickú operáciu, zvážte nákup predkrájaných jablkových plátkov vo vašom obchode, aby ste zvýšili svoj denný príjem vlákniny.
Fazuľa, hrach a šošovica.
Zvážte pridanie fazule do konzervovanej polievky a zelených šalátov. Ak máte chuť na nachos, urobte ich trochu zdravšími a pridajte celé čierne fazule s pečenými tortillovými čipsami a salsou. Pridanie nízkotučného, obyčajného gréckeho jogurtu ako náhrady za kyslú smotanu a trochu nízkotučného/zníženého tuku strúhaného syra na celozrnných tortillových čipsoch s čiernymi fazuľami môže byť rýchle a zdravé jedlo po bariatrickej operácii.
Jedzte ovocie pri jedlách.
Jablká, banány, pomaranče, hrušky a bobule sú skvelými zdrojmi vlákniny a môžu pomôcť potlačiť vaše chute na sladké. Ak to zapadá do vášho denného jedálneho plánu, môžete pridať malé množstvo arašidového masla, aby ste vytvorili chutný, ale zdravý dezert! Alebo skúste namáčať nakrájané plátky jablka do karamelového pudingu bez cukru. Porozprávajte sa so svojím bariatrickým dietológom o ďalších zábavných tipoch, ako začleniť ovocie a tým viac vlákniny do vášho zdravého stravovacieho plánu.
* Bariatrický zdravý stravovací plán by mal byť vnímaný ako individuálny stravovací plán založený na individuálnej lekárskej histórii každého pacienta, laboratórnych štúdiách, fitness režime a aktuálnych cieľoch hmotnosti. Pacienti by mali dodržiavať pokyny svojho bariatrického chirurgického tímu, vrátane svojho bariatrického chirurga a bariatrického dietológa.
Referencie:
- National Academies Press. Diétne referenčné príjmy pre energiu, sacharidy, vlákninu, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bielkoviny a aminokyseliny (makronutrienty). Dostupné online na: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Prístupné: 12. novembra 2015.