Dodržiavanie zdravého stravovacieho plánu s vysokým obsahom vlákniny (fiber) je odporúčanie, ktoré mnohí z nás počas roka často počúvajú. Ale prečo? A týka sa to aj pacienta po bariatrickej operácii? Existuje množstvo dôvodov, prečo zaradiť do zdravého stravovacieho plánu potraviny bohaté na vlákninu – nižšie uvádzame niekoľko z nich, ako aj to, koľko vlákniny potrebujete a ako ju zaradiť do jedálnička.
Hlavné poznatky
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny si vyžadujú dlhšie žuvanie a trávenie, čo vám môže pomôcť cítiť sa sýty dlhšie.
- Všeobecné odporúčania sú 25 g (ženy) a 38 g (muži) denne vo veku 19–50 rokov, alebo 14 g na 1 000 kalórií – posledná možnosť môže byť pre bariatrických pacientov najvhodnejšia.
- Príjem vlákniny zvyšujte postupne počas niekoľkých týždňov a pite veľa vody.
- Pred zmenou stravovacieho plánu sa vždy poraďte so svojím bariatrickým chirurgom a/alebo dietológom.
Vláknina napomáha chudnutiu
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny si zvyčajne vyžadujú dlhšie žuvanie. To spomaľuje tempo jedenia a dáva vášmu telu čas uvedomiť si, ako ste v skutočnosti sýti, čím pomáha predchádzať prejedaniu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa tiež trávia dlhšie, vďaka čomu sa cítite sýty dlhšie. Môžu tiež obsahovať menej kalórií ako podobné objemy potravín s nízkym obsahom vlákniny, čo pomáha udržiavať vašu hmotnosť.
Vláknina pomáha regulovať cholesterol
Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v fazuli, ovsených vločkách, ľanových semienkach a ovsených otrubách, môže pomôcť znížiť celkovú hladinu cholesterolu v krvi tým, že znižuje hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL). Mnohí pacienti po bariatrickej operácii mali pred operáciou vysoký cholesterol a zaradenie potravín bohatých na vlákninu je ďalším spôsobom, ako pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Kontroluje hladinu cukru v krvi
Najmä rozpustná vláknina môže spomaliť vstrebávanie cukru, čo môže u ľudí s diabetom pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže tiež znížiť riziko vzniku diabetu 2. typu. Mnohí pacienti po bariatrickej operácii mali pred operáciou diabetes 2. typu a zaradenie potravín bohatých na vlákninu je prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Hoci bariatrická operácia môže u mnohých pacientov diabetes 2. typu upraviť, pridanie potravín bohatých na vlákninu môže ďalej znížiť riziko vzniku diabetu 2. typu alebo jeho opätovného výskytu po operácii.
Predchádza zápche
Vláknina v strave zvyšuje hmotnosť a objem stolice a zmäkčuje ju. Väčšia stolica sa ľahšie vylučuje, čím sa znižuje pravdepodobnosť zápchy. Ak máte riedku, vodnatú stolicu, vláknina môže tiež pomôcť stolicu spevniť, pretože absorbuje vodu a zvyšuje jej objem.
Potraviny bohaté na vlákninu môžu byť veľmi prospešné, ale dávajte pozor, aby ste nepridali príliš veľa vlákniny príliš rýchlo: môže to spôsobiť črevné plyny, nadúvanie brucha a kŕče. Odborníci odporúčajú pridávať vlákninu postupne počas niekoľkých týždňov, čo umožní prirodzeným baktériám vo vašom tráviacom systéme prispôsobiť sa. Počas zvyšovania príjmu vlákniny pite dostatok vody – bez dostatočného príjmu tekutín sa môže objaviť zápcha.
Koľko vlákniny denne?
Americký Inštitút medicíny (IOM) odporúča nasledovné (1):
| Vek | Ženy | Muži |
|---|---|---|
| 19–50 rokov | 25 g denne | 38 g denne |
| Viac ako 50 rokov (príjem potravy s vekom klesá) | 21 g denne | 30 g denne |
Ďalším spôsobom, ako vypočítať Vašu osobnú potrebu vlákniny, je vzorec IOM: 14 g vlákniny na každých 1 000 prijatých kalórií (1). Toto môže byť najlepší spôsob, ako určiť potrebu vlákniny u pacienta po bariatrickej operácii, keďže jeho kalorický príjem sa môže výrazne líšiť od bežnej populácie. Pred akýmikoľvek zmenami vo Vašom zdravom stravovacom pláne sa vždy poraďte so svojím bariatrickým chirurgom a/alebo dietológom.*
Vláknina je skvelá, ale ako ju zaradiť?
Ako vidíte, strava s vysokým obsahom vlákniny prináša mnoho zdravotných výhod. Ako však začleniť celé odporúčané množstvo vlákniny do Vášho denného stravovacieho plánu?
Najprv vláknina
Začnite deň jedlom bohatým na vlákninu. Ako pacient po bariatrickej operácii ste neustále povzbudzovaný, aby ste najprv jedli bielkoviny. Hoci je to mimoriadne dôležité, dôležité je aj prijímanie vlákniny. Zvážte začať deň raňajkovými cereáliami bohatými na vlákninu v kombinácii s jogurtom s vysokým obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt. Cereálie z otrúb alebo s vysokým obsahom vlákniny pridajú do Vášho denného stravovacieho plánu približne 5 gramov vlákniny. Ovsená kaša (valcované ovsené vločky) je ďalším skvelým zdrojom vlákniny. Zvážte pridanie proteínového prášku do rannej kaše, aby ste prijali vlákninu aj bielkoviny.
Celozrnné je najlepšie
Ak môžete tolerovať obilniny, určite zaraďte celozrnné potraviny. Na etikete hľadajte ako prvú zložku „celozrnná pšeničná múka“ alebo „celozrnná múka“ a aspoň 3 gramy vlákniny na porciu, aby sa potravina považovala za dobrý zdroj vlákniny.
Náhrada: celozrnné dovnútra, biele von!
Zvážte pri pečení nahradenie bielej alebo hladkej múky celozrnnou múkou. Celozrnná múka je ťažšia ako biela múka: pri kysnutom chlebe použite o niečo viac droždia alebo nechajte cesto kysnúť dlhšie. Pri použití kypriaceho prášku ho zvýšte približne o jednu čajovú lyžičku na každých 360 g (približne 3 šálky) celozrnnej múky.
Jedzte aj iné celozrnné výrobky
Ak ste ešte predtým celozrnné výrobky neskúšali, zvážte ich vyskúšanie teraz: hnedá ryža, jačmeň, celozrnné cestoviny, quinoa a bulgur. Niektorí pacienti po bariatrickej operácii znášajú alternatívne zdroje celozrnných obilnín lepšie ako biele obilniny.
Využite hotové ovocie a zeleninu
Zvážte primiešanie nasekanej mrazenej brokolice do cestovinovej omáčky alebo si dajte ako desiatu baby mrkvu. Mnohé mrazené druhy zeleniny sa dnes dajú rýchlo ohriať v mikrovlnnej rúre, niektoré dokonca v jednotlivých porciách, ktoré sú skvelé na obed do práce. Ak viete, že si nenájdete čas na nakrájanie jablka na kúsky ako desiatu vhodnú po bariatrickej operácii, zvážte kúpu už nakrájaných jabĺk v supermarkete, aby ste zvýšili svoj denný príjem vlákniny.
Fazuľa, hrach a šošovica
Zvážte pridanie fazule do konzervovanej polievky a zelených šalátov. Ak dostanete chuť na nachos, urobte ich o niečo zdravšie a dochuťte ich celými čiernymi fazuľami, pečenými tortilla chipsami a salsou. Odtučnený obyčajný grécky jogurt namiesto kyslej smotany spolu s trochou strúhaného syra so zníženým obsahom tuku na celozrnných tortilla chipsách s čiernymi fazuľami môže byť rýchle a zdravé jedlo po bariatrickej operácii.
Zaraďte ovocie k jedlám
Jablká, banány, pomaranče, hrušky a bobuľové ovocie sú skvelými zdrojmi vlákniny a môžu pomôcť potlačiť chute na sladké. Ak to zapadá do vášho denného jedálnička, pridajte malé množstvo arašidového masla ako chutný, no zároveň zdravý dezert – alebo vyskúšajte namáčanie plátkov jablka do bezcukrového karamelového pudingu. O ďalších tipoch na zaraďovanie ovocia, a teda aj väčšieho množstva vlákniny, do vášho zdravého stravovacieho plánu sa poraďte so svojím bariatrickým dietológom.
* Zdravý stravovací plán po bariatrickej operácii by sa mal považovať za individuálny plán založený na zdravotnej anamnéze každého pacienta, laboratórnych výsledkoch, pohybovom režime a aktuálnych cieľoch týkajúcich sa hmotnosti. Pacienti by mali dodržiavať pokyny svojho bariatrického chirurgického tímu vrátane bariatrického chirurga a bariatrického dietológa.
Zdroje
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Accessed 12 November 2015.
Tento článok slúži len na všeobecné informačné účely a nenahrádza osobnú lekársku radu. Svoj stav, výsledky krvných testov a suplementáciu vždy konzultujte so svojím bariatrickým tímom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.